עיוותי חשיבה הם בבסיס הדברים שמטפל CBT מנסה לעזור למטופל לשנות במסגרת הטיפול. כשהאדם לומד לזהות בצורה נכונה את העיוותים האלו, הוא יכול "לענות בחזרה" לחשיבה השלילית ולסתור אותה. הוכחת השגיאות שבחשיבה השלילית שוב ושוב, תגרום לה להצטמצם עם הזמן, והיא תוחלף באופן טבעי במחשבות יותר מאוזנות והגיוניות.

​

הפסיכולוג והחוקר אהרון בק היה זה שהגה את התיאוריה שכוללת את עיוותי החשיבה בסוף שנות ה-70. בשנות ה-80, החוקר דויד ברנס הנגיש את התיאוריה הזו לציבור הרחב דרך ספריו ובאמצעות מתן שמות ודוגמאות לעיוותים השונים.

 

1. סינון (Filtering)

​

אנחנו לוקחים את הפרטים השליליים ומעצימים אותם ובמקביל מסננים החוצה את כל הצדדים החיוביים של המצב. למשל, אם אדם מפספס רכבת אחת במהלך חופשה בחו"ל. הוא מקדיש זמן רב לחשוב על זה, עד כדי כך שעם חזרתו מהחופשה הוא "שוכח" את כל הימים והאירועים בהם נהנה, ומתמקד בעיקר בזה.

​

2. חשיבה קוטבית (או חשיבה "בשחור ולבן")

​

בסוג הזה של החשיבה הכל הוא טוב או רע, שחור או לבן. אני או כישלון או מושלם – אין באמצע. אנחנו מכניסים אנשים או מצבים לקטגוריות "או זה, או זה", בלי גוונים של אפור ובלי לראות את המורכבות שיש ברוב האנשים או המצבים. למשל, אם הביצוע שלי היה פחות ממושלם – אני כישלון.

​

3. הכללת יתר (Overgeneralization)

​

במקרה זה אנחנו מגיעים למסקנה כללית בהסתמך על אירוע אחד או "ראיה אחת". אם משהו רע קרה פעם אחת, אנחנו מניחים שזה מה שיקרה תמיד. אדם יכול לראות אירוע שלילי אחד כחלק מרצף לא נגמר של הפסדים.

​

4. קפיצה למסקנות (Jumping to conclusions)

​

יש שני סוגים של קפיצה למסקנות:

​

קריאת מחשבות - בלי שאחרים יגידו לנו, אנחנו יודעים מה הם מרגישים ולמה הם מתנהגים כמו שהם מתנהגים. בפרט, אנחנו יודעים איך אחרים מרגישים כלפינו.

​

גילוי עתידות – כשאנחנו צופים שדברים לא יקרו כמו שצריך, ואז בטוחים שציפייה שלנו היא עובדה מוגמרת.

​

5. חשיבה קטסטרופלית (Catastrophizing)

​

אנחנו מצפים שיקרה אסון, בכל מקרה. אנחנו שומעים על בעיה כלשהי ושואלים שאלות "מה אם?" ("מה אם אפוטר מהעבודה?", "מה אם זה יקרה לי?"). עיוות זה נקרא גם "הגדלה והקטנה" כיוון שאנחנו נוטים להגדיל צדדים שליליים בנו או בדברים שקשורים אלינו ולהקטין את הצדדים החיוביים – ולעשות ההפך כשאנחנו מתייחסים לאחרים.

​

6. פרסונליזציה (Personalization)

​

כשאנחנו חושבים שכל מה שאחרים אומרים או עושים קשור באיזו שהיא צורה לנו באופן אישי. למשל, "איחרתי לארוחת הערב אצל חברה ובגלל זה נשרף לה האוכל. אם הייתי מגיע בזמן זה לא היה קורה". פרסונליזציה היא גם הנטייה שלנו להשוות את עצמנו לאחרים באופן מתמיד בניסיון לקבוע מי חכם יותר, מוצלח יותר, יפה יותר, וכדומה.

​

7. כשלי השליטה (Control Fallacies)

​

כשל השליטה החיצוני הוא כשאנחנו מרגישים שלא משנה מה נעשה, אנחנו חסרי יכולת לשנות את הגורל שלנו. אמירות כאלה נשמעות הרבה פעמים כמו "עם המזל שלי, אני כנראה אף פעם לא אצליח", או "כנראה פשוט נועדתי להיות ככה".

​

כשל השליטה הפנימי הוא כשאנחנו מרגישים אחראים לכל דבר שקורה מסביבנו. למשל כשאומרים דברים כמו: "הפסקת לעשן רק בגלל שאני הצעתי לך", או "אני רואה שאתה כועס, זה בגלל משהו שעשיתי?"

​

8. כשל ההוגנות (Fallacy of Fairness)

​

אנחנו כועסים כי אנחנו חושבים שאנחנו יודעים מה נחשב הוגן או צודק, אבל אחרים לא בהכרח מסכימים איתנו. הורים אומרים הרבה פעמים לילדים "החיים לא תמיד הוגנים". כשאנשים מודדים כל מצב בחיים כדי לשפוט עד כמה הוא הוגן, הם לרוב ירגישו רע בגלל זה. זאת כיוון שהחיים לא "הוגנים" – הדברים לא תמיד יסתדרו לטובתנו, אפילו כשאנחנו חושבים שהם צריכים. למשל, "יש לי ציונים טובים ואני עומד בכל הדרישות של התפקיד, למה קיבלו מישהו אחר לעבודה?"

 

9. כשל השינוי (Fallacy of change)

​

בהתאם לסעיף הקודם - אנחנו מרגישים צורך לשנות אחרים כי התקווה שלנו ל"הוגנות" או "צדק" תלויה לגמרי בהם. אנחנו מצפים שאחרים ישתנו כדי להתאים את עצמם אלינו אם רק נלחץ עליהם או נשכנע אותם מספיק. למשל, "אני למדתי שבוע שלם כדי להצליח במבחן הזה, אין לך סיכוי לקבל ציון טוב אם תלמד פחות".

 

10. האשמה (Blaming)

​

אנחנו רואים באחרים כאחראיים לסבל שלנו או להפך, אנחנו מאשימים את עצמנו בכל דבר. לדוגמא "תפסיק לגרום לי להרגיש רע לגבי עצמי!". אף אחד לא יכול "לגרום" לנו להרגיש בצורה כזו או אחרת, רק אנחנו שולטים על הפרשנות שלנו לדברים והתגובה הרגשית שניתן להם.

​

11. "צריך ואסור" (Shoulds)

​

יש לנו חוקי ברזל לאיך אנחנו ואחרים צריכים להתנהג. אנשים שעוברים על החוקים האלה מכעיסים אותנו, וכשאנחנו עוברים עליהם אנחנו מרגישים אשמה. אנשים הרבה פעמים מאמינים שהם מניעים או מעודדים את עצמם על ידי שימוש ב"צריך ואסור", כאילו הם זקוקים להיענש לפני שיוכלו לעשות משהו. למשל, "אני ממש צריך לעשות ספורט, אסור לי להיות כזה עצלן". "חייב" הוא גם חלק מהקטגוריה הזו.

​

12. הצדקה רגשית (Emotional Reasoning)

​

אנחנו מאמינים שכל מה שאנחנו מרגישים חייב להיות נכון באופן אוטומטי. אם אנחנו מרגישים טיפשים או משעממים – אנחנו כנראה טיפשים ומשעממים. אנחנו מניחים שהרגשות הלא בריאים שלנו משקפים את המציאות, "אם אני מרגיש את זה – זה כנראה נכון".

​

13. הדבקת תוויות (Global labeling)

​

זו גרסה קיצונית יותר של "הכללת יתר" שבה אנחנו הופכים תכונה אחת או שתיים של אדם לשיפוט כוללני לגביו. במקם לתאר בעיה או תכונה לא רצויה בהקשר מסוים, אדם ידביק לעצמו תווית כוללנית ושלילית. למשל, הוא יכול להגיד "אני אפס" אם הוא נכשל בדבר מסוים. גם כשהתנהגות של אחרים מרגישה לו כלא מתאימה, הוא יכול להדביק להם תווית כזו, "הוא אידיוט".

​

הדבקת תוויות כוללת גם תיאור של אירוע מסוים בשפה אמוציונלית וטעונה מאוד. לדוגמא, במקום להגיד שמישהי שמה את הילדים שלה במעון כל יום, אדם שמדביק תוויות יכול להגיד "היא נוטשת את הילדים שלה בידי זרים כל יום".

​

14. להיות צודקים תמיד (Always being right)

​

אנחנו נמצאים בניסיון תמידי להוכיח שהדעות והמעשים שלנו הם נכונים. לטעות זה משהו שלא בא בחשבון, ואנחנו נעשה כל מאמץ אפשרי להוכיח שאנחנו צודקים. למשל, "לא אכפת לי כמה הוויכוח הזה לא נעים לך, אני הולך לנצח בו לא משנה מה, כי אני צודק". עבור מי שחושב באופן הזה, להיות צודק הופך לדבר חשוב יותר מרגשות של אחרים, גם אלו הקרובים אליו.

​

15. כשל "תגמול משמיים" (Heaven's reward fallacy)

​

אנחנו מרגישים שהעבודה הקשה או ההקרבה שלנו אינה מוערכת. כשאנחנו מצליחים או כשאנחנו עושים דברים שאף אחד אחר לא רוצה לעשות, אנחנו מצפים שאחרים יכירו בכך או יתגמלו אותנו. אם אנחנו לא מקבלים את התגובה שאנחנו מצפים לה, אנחנו נהיים ממורמרים וקשה לנו להמשיך להניע את עצמו לעשות זאת.

​

למשל, "הפרדתי את האשפה ולקחתי כל דבר לפח המחזור המתאים ואף אחד לא אמר לא אמר לי כלום, אני לא עושה את זה שוב!". העובדה היא שאנחנו לא יכולים לשלוט בהתנהגות של אחרים, ואם אנחנו מרגישים שעשינו משהו טוב, עלינו לתגמל את עצמנו על כך.

​

​

הסרטון הבא מסביר מהם עיוותי חשיבה וגם כיצד לזהות אותם ומה ניתן לעשות כדי לשנות את דפוסי החשיבה האלו ולאזן אותם