איך מפסיקים את משחק ההשוואות ברשתות החברתיות

"השוואה היא גנבת האושר" היא אמרה מפורסמת של תאודור רוזוולט, הנשיא ה-26 של ארה"ב. נראה שהיא הרבה יותר נכונה בתקופתנו, בה אנשים עושים השוואות 24/7 באינטרנט. כשאנחנו משווים עצמנו למשהו או מישהו, נקודת הראיה שלנו נהיית מעוותת – אנחנו מפחיתים בערכנו, מנתקים את עצמנו מהחיים וממערכות היחסים שלנו ומרגישים מרוקנים. ועדיין, כולנו עושים את זה ולא יכולים להפסיק.

לפעמים, במהלך גלילה בפייסבוק, אנחנו תוהים איך כל החברים שלנו התקבלו לתארים נחשבים באוניברסיטה, התחתנו ויש להם משפחות יפות, או השיגו את העבודה המושלמת הזאת. פעמים אחרות זה בשיטוט רנדומלי בחור השחור שהוא עמוד האקספלור באינסטגרם, כשאנחנו מקנאים שכולם עכשיו שוכבים על מיטת שיזוף במלון בחו"ל, חוץ מאיתנו.

הקדשת זמן לרשתות החברתיות, ובאופן ספציפי יותר להשוואות לאנשים אחרים ברשתות החברתיות, הפך לחלק לא מבוטל מהחיים. ויש לזה השפעה על הבריאות הנפשית שלנו.

הקשר המדעי בין רשתות חברתיות ובריאות נפשית

מחקר שנערך לאחרונה מצא ששימוש בפייסבוק קשור לערך עצמי נמוך, בריאות נפשית ירודה ותחושת בושה רבה יותר במראה הגופני. אלו שעזבו את פייסבוק הרגישו עלייה מיידית בתחושת סיפוק מהחיים וברגשות חיוביים.

לפני מספר שנים חוקרים מאוניברסיטת לנקסטר בחנו מחקרים שונים מ-14 ארצות, שכללו קרוב ל 40,000 נבדקים מעל גיל 15. הם דיווחו על קשר מובהק בין שימוש ברשתות החברתיות לדיכאון. הם מצאו שאלו המבלים זמן רב יותר בממוצע ברשתות חברתיות נוטים להשוות עצמם יותר לאחרים, מה שמוביל לרוב לחשיבת יתר ורומינציה (חשיבה על נושא מסוים באופן מעגלי וחזרתי וללא יכולת להרפות ממנו), שבתורם מגבירים רגשות של דיכאון.

המחקר מצא גם שהרגשת קנאה בחברים בפייסבוק, התעדכנות בפעילות של אנשים שמקושרים לרגשות שליליים (כמו בת/בן הזוג לשעבר), עריכת השוואות חברתיות שמאירות אתכם באור שלילי, ופרסום של פוסטים בעלי תוכן שלילי – כל אלו גם מנבאים דיכאון.

איך להפחית את השוואות ברשתות החברתיות

ההשפעה השלילית של שימוש ברשתות החברתיות עלינו לא חייבת להיות ההשפעה העיקרית שלהן. אלה מספר צעדים שאתם יכולים לעשות כדי ליצור קשר בריא יותר עם המדיה החברתית ולצאת ממלכודת ההשוואות:

1. הימנעו מהטריגרים שלכם

אתם אולי משוטטים ברשתות החברתיות בלי מטרה מסוימת ולפעמים רק כדי להעביר את הזמן, אבל בפועל אתם יודעים מתי דברים מתחילים לצאת משליטה לכיוון השלילי. האם יש מישהו מסוים שגורם לכם להרגיש נחותים? יש פרופלים מסוימים שכדאי שתימנעו מלהיכנס אליהם? אנשים, מקומות ודברים שמנתקים אתכם מהחיים שלכם לא תורמים לכם. עשו רשימה פיזית או מנטלית של אלו שמעוררים בכם קנאה, כדי שתהיו יותר מודעים לכך, ועשו מאמץ להימנע מהם.

2. הפחיתו את הזמן שמוקדש לרשתות חברתיות

ניהול צריכת המדיה החברתית הוא לא דבר פשוט. אנחנו כבר מורגלים לגלול באפליקציות כדי להעביר זמן או להתעדכן בדברים שונים, אבל אנחנו עושים זאת גם כשאנחנו מרגישים מתח וחרדה. כדי לוודא שאתם מנצלים את הזמן שלכם ברשתות באופן חיובי (יחסית) – קבעו לעצכמם זמנים מוגדרים לכך (לא יותר מ 30 דקות ביום, למשל) ונסו לנצל את הזמנים האלה בנקודות מוגדרות במהלך היום, כמו אחרי ארוחת צהריים או אחרי עבודה, ולא באופן רנדומלי או בעקבות דברים אחרים שימשכו אתכם לשם ( כמו הודעות או לינקים מחברים). חלק מהאפליקציות, כמו אינסטגרם, מודדות את זמן השימוש בהן עבורכם. אתם יכולים גם לקבוע משכי זמן קצובים לשימוש באפליקציות מסוימות בהגדרות של הטלפון.

3. נסו להבין למה אתם עושים את ההשוואות האלו

לעיתים קרובות ההשוואות שאנחנו עושים מבוססות על דברים שאנחנו מודעים להם לגבי עצמנו. על ידי ניתוח הדברים שאתם מוצאים את עצמכם חושבים עליהם באופן תדיר, אתם יכולים לשים לב לדברים שאתם יכולים לנסות לשנות, באופן חיובי.

לדוגמא, השוואה של מראה חיצוני לזה של אחרים היא נפוצה מאוד, והיא יכולה בקלות להדרדר להרגל לא בריא. אבל, אם מראה גופני זה משהו שאתם עסוקים בו לעיתים קרובות, שקלו לבנות לעצמכם תוכנית לאכול טוב יותר או להתאמן. נסו להשקיע את אותו הזמן שאתם מקדישים להאדרת המראה החיצוני של אחרים - לעיסוק בבריאות שלכם. לחילופין, אם אתם עסוקים בחלקים במראה החיצוני שקשה יותר או בלתי אפשרי לשנות – עשו עם עצמכם או בעזרת המטפל תוכנית שתסייע לכם להתאמן על קבלה של החלק הזה בכם (למשל, בעזרת מיינדפולנס) כדי להפוך אותו לכמה שפחות רגיש עבורכם.

4. התמקדו בשקט במקום רעש

ישיבה בשקט עם עצמכם (או מדיטציה למי שמתרגל) יכולה לעזור מאוד "לחזור למסלול" כשאתם מבינים שהשיטוט הנוכחי שלכם ברשתות לא היה חיובי עבורכם. אם תשבו עם המחשבות שלכם ותאפשרו להן לבוא וללכת באופן טבעי, תרגישו יותר יציבים מאשר אם תשארו על המסלול שעמוד הבית של הרשת החברתית מתווה לכם, ותאפשרו למוח שלכם ליצור עוד סיפורים הרסניים.

5. השו את עצמכם... לכם

זכרו שהאדם היחיד שהוגן להשוות את עצמכם אליו הוא אתם. קחו את הזמן לשאול את עצמכם: האם אתם היום גרסה טובה יותר של עצמכם (אפילו בקצת), מזו שהייתם אתמול? האם השתפרתם השנה בכיוונים שרציתם לעומת השנה שעברה?

זכרו שקנאה היא לא רגש מועיל, ושמדידה של החיים שלכם בהשוואה לאחרים שסביבכם היא לא הרגל חיובי. קבלו החלטה לנסות להתמקד יותר בעצמכם, במה יש לכם במקום בדברים שחסרים. זה יעזור לכם להרגיש יותר מרוצים מעצמכם ולהתפתות פחות להשוואות.